Mi az a keto diéta?

Ha szereted a húst és a zsírt, és közömbösek az édességek és a keményítőtartalmú ételek iránt, akkor ez a tökéletes diétás lehetőség számodra. Elég hosszú ideig a zsíros ételeket tekintették a túlsúly okozójának. De viszonylag nemrégiben a tudósok teljesen ellentétes következtetésekre jutottak. Kiderült, hogy a zsíros ételek hozhatják formába. Az eredmények alapján egy keto diétát dolgoztak ki, amelyről a cikkben bővebben lesz szó.

A keton diéta beindítja a szervezetünkben a ketózisnak nevezett folyamatot (innen ered a diéta neve), amely testzsírt éget. De kezdetben ezt a diétát nem a fogyás, hanem a gyermekkori epilepszia kezelésére fejlesztették ki, a komplex terápia részeként. És csak később vették észre mellékhatásait a fogyás formájában.

fogyás folyamata

Különböző diéták alkalmazásakor a fogyás nem mindig a zsírtömeg csökkenése miatt következik be, gyakran a felesleges folyadék eltávolítása vagy a felesleges izomtömeg miatt csökken a súly. A keto diéta viszont éppen a test zsírtartalékainak csökkentésével csökkenti a súlyt.

Annak érdekében, hogy megértsük, miért fordul elő ez a hatás, nézzük meg a ketózis folyamatát a szervezetben. Minden táplálék, amely a szervezetünkbe kerül, fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból áll. A szénhidrátok energiát adnak nekünk, és fenntartják az agy működését. Ha az étel nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, akkor minden, amit a szervezetnek nincs ideje feldolgozni, testzsírba kerül, amelyet a szervezet elraktároz arra az esetre, ha a szénhidrátok fogyasztása megszűnne. És ez minden szénhidrátban gazdag étkezésnél megismétlődik.

Logikus, hogy ahhoz, hogy ezek a zsírtartalékok elkezdődjenek elfogyasztani, korlátozni kell a szénhidrátok bevitelét a szervezetbe. De egy ilyen stratégia nem vezet semmi jóra, nagyon rosszul végződhet, akár halállal is. Ha mérsékelten, megfelelő mennyiségben használod a szénhidrátokat, amelyek elegendőek az energiatartalékok fenntartásához, anélkül, hogy a zsírszövetben leraknád őket, akkor van esély a gyors fogyásra. Amikor kisebb mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, akkor tartalékforrásokat kezd használni, ebben az esetben a zsír lesz a forrás.

A szervezet elindítja a zsírbontás folyamatát, és ketontestekké és zsírsavakká alakítja. A ketontestek a glükóz helyettesítő forrásaként működnek. Ez a ketózis folyamata. Az epilepsziás betegek szervezetének megnövekedett ketontest-tartalma esetén az epilepsziás rohamok gyakorisága csökken. Érdemes megjegyezni, hogy nem minden zsír okozza ezt a hatást. A ketózis folyamatát a közepes szénláncú zsírsavak váltják ki, amelyek például a kókuszolajban találhatók.

Ma a keto diétát nemcsak az orvostudományban, hanem a sporttáplálkozásban is aktívan használják. A hatásának vizsgálata folyamatban van, így kiderült, hogy pozitív hatással van a rákra. A rákos sejtek glükóz segítségével nőnek és fejlődnek. Ha a bejövő szénhidrátok mennyisége csökken, akkor egyszerűen elveszítik a növekedés lehetőségét.

Keto diéta: jellemzők, időtartam és szakaszok

A keto diétát gyakran összehasonlítják a szokásos alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, de ez nem igaz. Jobb összehasonlítani az Atkins vagy a Kreml diétával a testre gyakorolt hatás alapelvei szerint. A keto diéta a szokásos glikolízisről a lipolízis folyamatára helyezi át a szervezetet, de ez bizonyos felkészülési időt igényel. Ezért az eredmények legkorábban 2-3 héten belül várhatók. Az első hét a szervezet szerkezetátalakítása, a zsírtartalékok elvesztése elhanyagolható.

A test szerkezetátalakításának szakaszai:

• Az első 12 óra (a szénhidrát utolsó bevitele óta) - a szervezet glükóztartalékait teljes mértékben felhasználja. Az első napon ajánlatos minden étkezést kihagyni vacsoráig. Vacsorára 200-300 kcal fogyasztása megengedett, ebből 10-15 gramm fehérje és 15-30 gramm zsír, szénhidrát nélkül.
• A következő 24-48 órában változás következik be az anyagcsere-rendszerben. A szervezet elkezdi keresni a fehérjékből és zsírsavakból származó alternatív szénhidrátforrásokat, beleértve azokat is, amelyek már a szervezetben vannak. Ebben az időben ajánlott teljesen elhagyni a szénhidráttartalmú ételek bevitelét, csak a fehérjéket és a zsírokat. A negyedik naptól keményítő nélküli zöldségeket és gyümölcsöket is beiktathat az étrendbe.
• A diéta kezdete után 7 nappal a szervezet már alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz, és folyamatosan beindul a ketózis folyamata, miközben a fehérjéket már nem használják energiaforrásként. A ketózis állapotát speciális vér- vagy vizelet tesztcsíkokkal lehet mérni, de ez meglehetősen kontraproduktív. A ketózis élettani tünetei sokkal többet árulnak el az Ön állapotáról: a termelődő vizelet mennyiségének és a vizeletürítés gyakoriságának növekedése, szájszárazság megjelenése (ezért fontos, hogy sok vizet igyunk), rossz lehelet ( aceton felszabadulása miatt, ami körömlakklemosó vagy túlérett gyümölcs szaga lehet). Emiatt nem kell aggódnia, ez egy átmeneti jelenség, amely gyorsan elmúlik. Többek között az éhség csökkenését és további energiarobbanást fog érezni.
• Kilépés a keto diétából. Ez nem kevésbé fontos szakasz, mint az összes előző. A szervezet egyszerűen nem tud átállni a szokásos, magas szénhidráttartalmú étrendre. Szükség van a szokásos glikolízis folyamatához való alkalmazkodás és átstrukturálás időszakára. Ezért a szénhidrátokat fokozatosan kell bevezetni, legfeljebb napi 30 grammot. Kiváló lehetőség lenne a mediterrán étrendre való átállás, amit élete végéig követhet. Sőt, nagy mennyiségű zsírt is tartalmaz, amihez a szervezet már hozzászokott, a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök pedig szénhidrátforrássá válnak.

Egyes szakértők további adaptációs időszakot javasolnak, amely 2-4 hétig tart a diéta megkezdése előtt. Ekkor a közepes szénláncú zsírsavakat fokozatosan kell bevinni az étrendbe. Például kezdjen el napi 30-40 gramm kókuszolajat vagy egy speciális kiegészítőt por formájában, amely már tartalmaz ketonokat.

Ugyanakkor fokozatosan csökkentse a szénhidrátok mennyiségét napi 100 grammra. Ez lehetőséget ad arra, hogy fokozatosan hozzászoktasson a kisebb szénhidrát adagokhoz. A keton diétát 3-4 héttől 12 hónapig tarthatod. Három hétnél rövidebb időnek nincs értelme, mivel ezalatt a ketózis folyamatának csak ideje lesz elkezdődnie, és nem lesz látható eredmény. Egy évnél hosszabb időszakról nincs megbízható információ. De a keton diéta hosszú távú betartása veszélyes vállalkozás, mivel májzsugorodás, vesekő és hipoproteinémia alakulhat ki. Természetesen az egyik fontos makrotápanyag és a hozzá tartozó mikroelemek, vitaminok elutasítása negatívan befolyásolhatja a várható élettartamot.

Milyen ételek szerepelnek a keto diétán?

A keto diéta időszakára nincs egyértelműen jóváhagyott étrend. A keto-diéta termékkészlete minimális szénhidráttartalmú étrend (nem több, mint 30-50 gramm naponta). E szénhidrátok forrásaként célszerű zöldségféléket készíteni, amelyek rostokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak az emésztési folyamatok normál működéséhez. Javasoljuk, hogy teljesen elhagyja a félkész termékeket és a kész ételeket, beleértve a szószokat is. Mivel a fentiek többsége szénhidrátot tartalmaz cukor és keményítő formájában. Bizonyos esetekben megengedett a gyors szénhidrátok használata, de csak gyümölcsből.

Bár a keto diéta zsírdiétának számít, vannak bizonyos szabályok a zsírfogyasztásra:

• A telített zsírok (hús, vaj, sajt) nem haladhatják meg a napi étrend 20-30% -át;
• Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak kell kitenniük az étrend többi részét.

Mit szabad és mit tilos enni keto diétán?

Engedélyezett élelmiszerek - különböző típusú húsok (baromfi, marha, sertés stb. ), még zsírdarabokkal és csirke bőrrel, tenger gyümölcsei, halak (jobb, ha előnyben részesítjük a tengeri és olajos halakat - lazac, lazac, hering stb. . ), tojás, tej- és savanyú tejtermékek (adalék- és édesítőszer nélkül), diófélék, keményítőmentes zöldségek (káposzta, cukkini, uborka, paprika, sütőtök, bármilyen zöld és leveles saláta), gomba, minimális cukortartalmú gyümölcs , avokádó vagy kókuszolaj, salátákhoz választhatunk lenmagot vagy olívaolajat.

Tiltott élelmiszerek a cukor, édességek és lisztből készült termékek, péksütemények, tészta, burgonya, banán, szőlő, gabonafélék (kivéve a csicseriborsót, szezámmagot és a leneket mértékkel) és minden finomított szénhidrát, valamint a sör, az édes tinktúrák és gyümölcslevek.

Néha kényeztetheti magát száraz borral, cukrozatlan szeszes italokkal, például rummal, whiskyvel, ginnel vagy vodkával, de mértékkel, valamint étcsokoládéval.

Ennek alapján állítják össze a heti menüt. A fő szabály az, hogy a megengedett szénhidrátmennyiségen belül maradjon. A legjobb megoldás a 70% zsír, 25% fehérje és 5% szénhidrát (nem több, mint 20-30 gramm naponta).

Napközben, amikor megjelenik az éhségérzet, falatozhat dióval, egy darab sajttal, magvakkal.

Fontos: a diéta alatt a napi elfogyasztott tiszta víz mennyiségét 3, 8 literre kell növelni, ez segít beindítani a szükséges folyamatokat és csökkenti az éhségérzetet.

A keton diéta típusai

A keton diétának többféle típusa létezik, a megfelelés súlyosságától függően:

• Standard opció. Ez a leggyakoribb típus. Betartása során folyamatosan figyelembe kell venni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendben, a fehérjéknek és zsíroknak kell érvényesülniük. Ezt a lehetőséget gyakran választják a fogyni próbáló emberek, valamint olyan profi sportolók, akik minimális szénhidrátbevitel mellett jól tolerálják a fizikai aktivitást.
• Célzott vagy célzott. Ez a lehetőség magában foglalja több étkezés beiktatását az étrendbe, túlsúlyban a szénhidrátokkal. Ez a fajta keto diéta előnyös azok számára, akik sportolnak. A szénhidráttartalmú étkezést kétszer hajtják végre - edzés előtt és után. A fennmaradó időben a fehérjék és zsírok dominálnak az étrendben.
• Ciklikus típusazoknak szól, akik szeretnék beindítani a zsírégetést, de nem tudnak teljes mértékben edzeni szénhidrát nélkül. Ebben az esetben az étrendben szénhidrát-napokat biztosítanak. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig ragaszkodjon az étrendhez. A szénhidrát-napok száma és gyakorisága a sportoló által kitűzött céloktól függ.

Fontos: a keto diéta cél- és ciklikus változata csak a standard diéta teljesítése után lehetséges.

A keton diéta előnyei:

• Fogyás – úgy, hogy a szervezet energiát kap a zsírból, amely természetesen lebomlik. A statisztikák azt mutatják, hogy egy ilyen diéta hat hónapja alatt 3-12 kilogrammot lehet leadni.
• Vércukor szabályozás. A keto diétának köszönhetően csökken a szervezet cukorszintje.
• Az agy aktiválása hosszú távon. A ketonok kiváló energiaforrások az agyműködéshez. Ezenkívül a szénhidrátok elutasítása a vércukorszint ugrásának hiányához vezet, ami kedvezően befolyásolja a koncentráció és a figyelem folyamatát.
• Fokozott energia és jóllakottság érzése. A ketonok megbízható és állandó energiaforrást jelentenek, amely hosszú ideig tart. Ráadásul a zsíros ételek gyorsabban feltöltenek és tovább tartanak, mint a szénhidráttartalmú ételek.
• Epilepsziás rohamok csökkentése. Erről fentebb már volt szó. Ezen túlmenően, a keton diéta helyettesítheti a gyógyszerek egy részét a komplex terápiában.
• A koleszterinszint és a vérnyomás normalizálása.
• Inzulinrezisztencia kialakulása. Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta jelentősen csökkenti az inzulinszintet az átlagos normáig.
• A bőr állapotának javítása.

A diéta mellékhatásai:

• Általános gyengeség. 1-2 hét alatt a szervezet új anyagcsere-rendszerre épül, és a szénhidráthiány az étrendben természetesen fáradtsághoz és kimerültséghez vezet. Az állapot javul az alkalmazkodási szakasz befejeztével.
• A koleszterinszint emelkedése a vérben, ami ér- és szívproblémákhoz vezethet. Ez nem biztos, hogy mindenkinél így van.
• Avitaminózis. Az étrend elég szegényes a szükséges vitaminokban és ásványi anyagokban, ezért ajánlott multivitamin komplex bevitele.
• A gyomor-bél traktus megsértése. Az alacsony mennyiségű rost az étrendben székrekedéshez, bélrendszeri diszbakteriózishoz és néhány egyéb negatív következményhez vezethet.
• A ketoacidózis a ketonok túlzott mennyisége a szervezetben. Több keton termelődik, mint amennyire a szervezetnek szüksége van. Ez nagyon veszélyes, ha alacsony az inzulinszint, ami a 2-es típusú cukorbetegekre jellemző.
• A lábgörcsök megjelenhetnek az étrend korai szakaszában. Fő okuk a magnéziumhiány. Ezért igya extra mennyiségben, vagy vegyen be olyan ételeket az étrendbe, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák.

Ellenjavallatok

A keton diéta ellenjavallt vese-, máj-, pajzsmirigy- és emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek. A keto diéta tilos terhes és szoptató nők, valamint gyermekek és serdülők számára. Azoknak az embereknek is jobb, akiknek a munkája nagy intellektuális terheléshez kapcsolódik, ha elhagyják ezt a fogyási lehetőséget, mivel a szénhidrátok hiánya negatívan befolyásolja az agyi aktivitást, apátiához és fáradtsághoz vezet.

A keto diéta csökkentheti a fizikai teljesítményt azoknál a sportolóknál, akik csapatsportban, futnak vagy CrossFitben vesznek részt, valamint azoknál, akik hosszú ideig anaerobok. A csontszilárdsággal küzdőknek is érdemes lemondani erről a diétáról, ugyanis a keto diéta megváltoztathatja a csontok ásványi összetételét, ami sérülésekhez, törésekhez vezethet.

A cukorbetegeket óvatosan kell kezelni, mivel az orvosoknak jelenleg nincs egyértelmű véleményük ebben a kérdésben. Egyesek úgy vélik, hogy az ilyen étrend cukorbetegség esetén javallt, míg mások úgy vélik, hogy csak súlyosbíthatja a beteg állapotát.

A keto diéta igazán hatékony a zsírtartalékok megszabadulásában. Ha úgy dönt, hogy ilyen célokra használja, akkor azt javaslom, hogy forduljon orvoshoz, különösen, ha már szed valamilyen gyógyszert, vagy krónikus betegségei vannak.